Com poucas calorias, substanciosos e simplesmente deliciosos (quem consegue dizer “não” a um pêssego maduro no verão ou a uma tigela fumegante de sopa de feijão numa noite de inverno?), frutas, legumes e grãos – ervilhas, soja e lentilhas – merecem lugar de destaque no seu prato. Coma-os à vontade, sugere o Dr. Willcox, um dos principais pesquisadores do estudo sobre a longevidade em Okinawa.
“Eu nunca limito frutas ou legumes [frescos]”, diz ele. “Quando estou com fome, como abacaxi ou morangos. Também não conto as porções de grãos que como. Eles têm mais calorias, mas satisfazem tanto que você não consegue exagerar, desde que tome cuidado com a gordura extra.”
As únicas exceções são pessoas com diabetes ou tendência a grandes variações na taxa de açúcar. Elas devem consumir frutas doces com moderação. Os grãos, em especial, são riquíssimos em antioxidantes. Quando os pesquisadores analisaram a concentração dessa substância em mais de 100 alimentos, os feijões azuqui ficaram em primeiro lugar, seguidos dos feijões-vermelhos e rajados, em segundo e terceiro, respectivamente. Feijões são ricos em fibras e constituem uma ótima fonte de proteínas. Nenhum outro alimento pode ajudar você a cumprir as regras de alimentação para uma vida saudável tão bem quanto os grãos.
No entanto, não podemos menosprezar os legumes. Você nunca vai errar se comprá-los de acordo com a época. Frutas e legumes maduros têm as maiores quantidades de vitaminas e antioxidantes. Essas taxas diminuem durante o tempo em que os produtos frescos ficam na prateleira. E não suponha que cru é melhor do que cozido. A absorção de alguns fitoquímicos melhora quando os legumes são processados, como a do licopeno do molho de tomate, que protege a próstata, e os carotenoides de cenouras e espinafres levemente cozidos no vapor.
Mas você não precisa se afastar dos produtos preparados. Procure pacotes de porções pré-lavadas de minicenouras ou de passas, pedaços cortados de melão ou salada de frutas.
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