Reprodução/ALESP
1) Carne vermelha com moderação
Carne vermelha, em geral, possui bastante colesterol – ainda mais quando é consumida em cortes que mantêm mais gordura. Porém, não é preciso excluí-la totalmente do cardápio. "Se diminuirmos a ingestão de outras fontes de colesterol, é possível ingerir carne bovina, por exemplo, até três vezes por semana, desde que o total da gordura obtido em um mesmo dia seja menor que 300 mg", orienta o nutrólogo do HCor.
Outro conselho do especialista é sempre retirar a gordura visível da carne. Segundo ele, isso reduz a quantidade de colesterol significativamente. "Com gordura, cem gramas de contra-filé grelhado contêm 144 mg/dl de colesterol. Sem, a quantidade cai para cerca de 102 mg/dl, por exemplo", demonstra o médico. "Com frango é a mesma coisa: cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg/dl de colesterol. Sem, passa para 59 mg/dl", compara.
2) Prefira laticínios desnatados
Alimentos de origem animal possuem grandes quantidades de gordura saturada que, por sua vez, elevam os índices de LDL. Queijos amarelos e leite integral estão entre os produtos que mais contêm esse tipo de gordura. Por isso, a recomendação do nutrólogo do HCor é substituir queijos amarelos pelos brancos, leite e derivados por laticínios desnatados. "Também é saudável diminuir ou evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco. Aliás, vale a pena ficar atento aos ingredientes de bolos, tortas e quitutes para evitar o alto consumo de açúcar e gordura", ressalta Magnoni.
3) Evite gordura trans
Bolachas recheadas, entre outras guloseimas, podem conter muita gordura trans. Por isso, são outra fonte de colesterol LDL. Deste modo, é importante olhar os rótulos e evitar produtos que contenham esse ingrediente. Outra dica importante é evitar também gordura hidrogenada. "Esse componente é comum em bolos e biscoitos. Porém, ele também possui uma parcela de gordura trans em sua composição. Ambos os ingrediente tem a mesma taxa de colesterol da gordura saturada, por exemplo", alerta. "Ao pegar um produto nas gôndolas, verifique a porcentagem de Valor Diário (%VD) disponível no rótulo. Opte por valores de %VD abaixo de 20", sugere o cardiologista.
4) Abandone frituras
Além de contribuir com o aumento de colesterol LDL, as frituras feitas com óleo vegetal podem causar vários outros males ao organismo. Quando superaquecido, o óleo de soja, que poderia estimular um aumento da taxa de HDL, em temperatura normal, por exemplo, passa por uma mudança na sua estrutura molecular que neutraliza todos os seus benefícios. Além disso, quando reaproveitado, dá origem a substâncias como a acroleína que, além de modificar o gosto e a textura dos alimentos, irrita a mucosa intestinal. "O melhor é sempre optar por assados e cozidos, sem se esquecer do cuidado com a ingestão de gordura e calorias."
5) Consuma óleos vegetais
Para garantir a saúde do coração, também pode-se recorrer a alimentos que são fonte de colesterol bom. Ricos em gorduras poli-insaturadas, óleo de soja, milho e girassol, aumentam os níveis de HDL e auxiliam a circulação. Óleo de canola e azeite de oliva, que contém gorduras monoinsaturadas, também ajudam a diminuir as taxas de LDL. "Uma boa dica é dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas. Peixes também são ricos em ambos os tipos de gordura e podem ajudar muito na função de desobstruir as artérias", ressalta o nutrólogo.
6) Pratique atividades físicas
Praticar exercícios também é uma boa saída na luta contra o colesterol. "Enquanto uma pessoa se exercita, ela utiliza suas reservas energéticas. Isso ajuda na diminuição de gordura corporal e, consequentemente, na baixa do colesterol LDL, cuja taxa não deve ultrapassar 60mg/dl", conclui Magnoni.
Valores de Referência
LDL
Ideal: menor que 100 mg/dl
Valores altos para ambos sexos: entre 160 e 189 mg/dl
Valores muito altos para ambos os sexos: 190 mg/ dl ou superior
HDL
Ideal: igual ou superior a 60mg/dl
Baixo para homens: 40 mg/dl ou inferior
Baixo para mulheres: 50 mg/dl ou inferior
Nenhum comentário:
Postar um comentário